Tuky
Tuky mají celou řadu významných funkcí. Zajišťují udržení tělesné teploty, mechanickou ochranu orgánů, jsou zdrojem energie pro metabolizmus buněk, jsou důležité pro správnou funkci buněčných membrán, tvorbu některých hormonů (např. steroidních) a žlučových kyselin a jsou nositeli nezbytných látek, jako jsou esenciální mastné kyseliny, vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E, K a karoteny), steroly a další. Tuky dodávají stravě jemnost chuti a příjemnost při žvýkání a polykání, při tepelné úpravě z nich vzniká řada látek, které dávají pokrmům typickou chuť a vůni.
Tuky můžeme rozlišovat na viditelné a skryté. Jejich zdrojem jsou jak potraviny živočišného původu (máslo, sádlo, maso, mléko, mléčné výrobky, vaječný žloutek), tak rostlinného původu (řepkový olej, olivový olej, slunečnicový olej aj.).
Nejdůležitější složkou tuků jsou mastné kyseliny (MK). Vliv tuků na lidské zdraví závisí právě na složení mastných kyselin. Mastných kyselin je velké množství a podle své chemické struktury se dělí na nasycené a nenasycené.
Mnoho lidí ve svém jídelníčku tuky omezuje, protože se obává jejich vysoké energetické hodnoty – v jednom gramu totiž dodávají dvojnásobné množství energie než bílkoviny a sacharidy – 9 kcal (= 38 kJ). Optimální množství tuků by mělo tvořit 30 % z celkové přijaté energie za den (u fyzicky aktivních jedinců 35 %).
Odborníci doporučující snížit ve stravě příjem živočišných tuků a zvýšit podíl rostlinných olejů a kvalitních výrobků z nich vyrobených. Je nutné si uvědomit, že velmi záleží na kvalitě. Měli bychom preferovat olej olivový a řepkový (nejlépe bez tepelné úpravy), protože má optimální zastoupení mastných kyselin. Kromě snížení konzumace živočišných potravin s vysokým obsahem tuku, jako je tučné maso, uzeniny, plnotučné mléko a mléčné výrobky, bychom měli omezit také lahůdkářské výrobky, některé cukrářské výrobky, trvanlivé a jemné pečivo (k jejich výrobě je totiž velice často používán kokosový nebo palmojádrový tuk, který má naprosto nevhodné složení mastných kyselin).
Nasycené mastné kyseliny
Nasycené mastné kyseliny jsou často dávány do souvislosti pouze s živočišnými tuky. Vyskytují se však i v rostlinných tucích, například v kokosovém a palmojádrovém. Mají negativní vliv na lidské zdraví (především kyselina myristová a palmitová), protože přispívají ke vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
Mezi nasycené mastné kyseliny patří například kyselina máselná (v mléčném tuku), kyselina laurová (kokosový tuk), kyselina myristová a palmitová (živočišné tuky, kokosový a palmojádrový tuk) a kyselina stearová (kakaový tuk).
Nenasycené mastné kyseliny
Nenasycené mastné kyseliny můžeme rozdělit do dvou skupin, a to na polynenasycené a mononenasycené mastné kyseliny. Některé nenasycené mastné kyseliny jsou pro člověka esenciální. To znamená, že si je lidské tělo nedokáže samo vytvořit, a proto je musíme dodávat potravou. Jsou to polynenasycené mastné kyseliny – linolová (omega 6) a α-linolenová (omega 3).
Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA)
Mezi mononenasycené mastné kyseliny patří kyselina olejová, jejímž zdrojem je olivový, řepkový nebo sojový olej. Na lidské zdraví mají pozitivní vliv, a proto bychom měli tyto oleje při přípravě pokrmů preferovat.
Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA)
Polynenasycené mastné kyseliny se dělí na dvě skupiny – omega 6 a omega 3. Jsou důležité pro imunitní, nervový a kardiovaskulární systém a pro správný vývoj mozku. Při jejich nedostatku dochází ke zhoršení kvality pokožky, vlasů, nehtů, snížené obranyschopnosti apod.
Omega 6 PUFA
Mezi omega 6 nenasycené mastné kyseliny patří esenciální kyselina linolová, dále do této skupiny patří kyselina γ-linolenová a kyselina arachidonová. Zdrojem omega 6 nenasycených mastných kyselin je slunečnicový, kukuřičný, klíčkový, makový, sezamový olej a další.
Omega 3 PUFA
Mezi omega 3 nenasycené mastné kyseliny patří kyselina α-linolenová a dále kyseliny eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). Kyselina α-linolenová patří mezi esenciální mastné kyseliny a musíme ji tedy tělu dodávat potravou. Nejbohatším zdrojem kyseliny α-linolenové je řepkový, sojový a lněný olej.
Kyselina eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA) nejsou esenciální, protože vznikají přeměnou z kyseliny α-linolenové. Zdrojem jsou tučné mořské ryby, méně ryby sladkovodní a potraviny jimi obohacené (např. margaríny).
Trans mastné kyseliny (TFA)
Trans mastné kyseliny patří také mezi nenasycené mastné kyseliny, ale mají odlišnou chemickou strukturu. Vyskytují se přirozeně (v malé míře) i synteticky (vznikají při výrobě ztužených tuků). Příjem trans nenasycených mastných kyselin by měl být co nejnižší, nejlépe nulový, protože zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění. TFA se vyskytují ve výrobcích, jako je jemné a trvanlivé pečivo, sušenky, tukové polevy, instantní směsi, zmrzliny apod., proto bychom tyto potraviny měli konzumovat umírněně.
Doporučené denní množství jednotlivých živin
Hodnoty denního doporučeného množství jednotlivých živin, které se objevují na obalech potravin a nápojů, jsou vytvořeny jako hodnoty odpovídající „průměrnému dospělému člověku“. Z důvodu zjednodušení bylo pro účely nutričního značení dohodnuto, že na obalech potravin budou uváděny hodnoty denního doporučeného množství jednotlivých živin pro ženy.
| Živiny | Doporučené denní množství ženy | Doporučené denní množství muži |
|---|---|---|
| Energie | 2000 kcal | 2500 kcal |
| Bílkoviny | 50 g | 60 g |
| Sacharidy | 270 g | 340 g |
| Cukry | 90 g | 110 g |
| Tuky | 70 g | 80 g |
| Nasycené mastné kyseliny | 20 g | 30 g |
| Mononenasycené mastné kyseliny | 34 g | 29 g |
| Polynenasycené mastné kyseliny | 16 g | 21 g |
| - Omega 6 mastné kyseliny | 14 g | 18 g |
| - Omega 3 mastné kyseliny celkem | 2.2 g | 2.7 g |
| - EPA/DHA | 0.2 g | 0.2 g |
| - α-linolenová kyselina | 2.0 g | 2.5 g |
| Vláknina | 25 g | 25 g |
| Sodík (sůl) | 2.4 g (6 g) | 2.4 g (6 g) |
